Je, azimio lako la 2023 linajumuisha lengo la kuboresha lishe yako kwa afya ya muda mrefu?Au kujitolea kunywa maji mengi na kula zaidi matunda, mboga mboga na nafaka?Vipi kuhusu mzunguko wa kila wiki wa milo ya mimea?
Usijiwekee nafasi ya kushindwa kwa kujaribu kubadilisha tabia zako mara moja.Badala yake, kagua vidokezo hivi 23 vya kuishi kiafya kutoka kwa mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa Leslie Beck kila wiki na vidokezo vichache vya ziada.Mwishoni mwa Januari, chukua muda kukagua maendeleo yako na uchague somo ambalo unafikiri linahitaji uangalifu na ujuzi zaidi mwezi ujao.
Moja ya faida zako kubwa za kubadilisha mlo wako ni diary ya chakula.Hii inaweza kutoa kujitambua sana na kuashiria maeneo ya kuboresha.Ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito, utafiti unaonyesha kuwa kuweka diary sahihi ya chakula huongeza nafasi zako za kufaulu.
Rekodi ulaji wako wa chakula na ukubwa wa sehemu baada ya kila mlo.Usingoje hadi mwisho wa siku au unaweza kusahau chakula.
Angalia shajara yako ya chakula mwishoni mwa kila siku.umegundua nini Hakuna matunda?Je, si mboga za kutosha?Pipi nyingi sana?Sehemu ni kubwa kuliko unavyofikiria?
Wanawake wanahitaji glasi 9 za maji kwa siku, wakati wanaume wanahitaji 13 - zaidi ikiwa wanafanya mazoezi.Vinywaji vyote - hata kahawa!- Soma kipimo cha kila siku kilichopendekezwa.
Kunywa maji kabla ya kila mlo kunaweza kukusaidia kujisikia umeshiba na hivyo kuzuia kula kupita kiasi.Kwa kuongeza, watu wengi hawanywi maji ya kutosha wakati wa baridi kwa sababu hawana kiu.Kwa hivyo hila hii rahisi pia itakusaidia kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya maji.
Wanawake wanahitaji vikombe 9 (lita 2.2) za maji kwa siku, na wanaume wanahitaji vikombe 13 (lita 3) zaidi ikiwa watafanya mazoezi.
Habari njema ni kwamba vinywaji vyote (isipokuwa vileo) vinahesabiwa kulingana na mahitaji yako ya kila siku ya maji.Ndio, hata kahawa na chai.
Inakadiriwa kuwa Wakanada hupata nusu tu ya nyuzinyuzi wanazohitaji kila siku.Wanawake wenye umri wa miaka 19 hadi 50 wanahitaji gramu 25 kwa siku, wanaume 38 gramu.(Wanawake wazee na wanaume wanahitaji gramu 21 na gramu 30 za nyuzi kwa siku, mtawaliwa.)
Ili kukusaidia kufikia lengo hili, anza kwa kuongeza ulaji wako wa nyuzi kiamsha kinywa.Jaribu mojawapo ya yafuatayo:
Kwa kuzingatia mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated katika chakula cha kila siku, aina hizi za mafuta zinahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na mishipa.Kwa kuchukua nafasi ya mafuta yaliyoshiba (ya wanyama), mafuta haya yenye afya husaidia kupunguza viwango vya damu vya LDL (mbaya) cholesterol na pia kuboresha matumizi ya mwili ya insulini.
Vyanzo vyema vya mafuta ya polyunsaturated ni mafuta ya zabibu, mafuta ya alizeti, mafuta ya canola, walnuts, mbegu za chia, flaxseed, mbegu za katani na mbegu za maboga.Vyakula ambavyo kimsingi vina mafuta ya monounsaturated ni mafuta ya mizeituni, parachichi na mafuta ya parachichi, karanga, siagi ya karanga, lozi, korosho, pekani na pistachio.
Uendelevu utakuwa mwelekeo wa chakula katika mwaka ujao wakati mabadiliko ya hali ya hewa yanakuja mbele.Kupunguza upotevu wa chakula ni jambo ambalo sote tunaweza kufanya ili kupunguza kiwango cha kaboni.Taka za chakula ambazo huishia kwenye dampo huzalisha methane, gesi chafu yenye nguvu inayochangia mabadiliko ya hali ya hewa.
Ikiwa kupunguza uzito ni moja wapo ya malengo yako ya 2023, huu ni uamuzi unaofaa kufanywa.Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaokula haraka na kushiba wana uwezekano mara tatu zaidi wa kuwa na uzito kupita kiasi.
Ikiwa unakula polepole, homoni zinazohusiana na hamu ya kula huingia ndani na kuuambia ubongo wako kuwa umeshiba.Kwa sababu inachukua hadi dakika 20 kwa ishara hizi kujiandikisha, ikiwa unakula haraka sana, kuna uwezekano mkubwa wa kula sana kabla ya mwili wako kujua kuhusu hilo.
Kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni: kuweka kisu na uma kutafuna baada ya kila kuumwa.Usichukue kisu na uma hadi mdomo wako uwe tupu kwa 100%.Chukua sips chache za maji kati ya sips.
Licha ya uthibitisho mwingi kwamba kula vyakula vingi kuna faida kwetu, Wakanada wengi hula kidogo sana.Mwongozo wa Chakula wa Kanada unapendekeza kwamba nusu ya sahani yako iwe na matunda na mboga.
Mbinu hii mahiri inaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya 2023 ya kupunguza uzito.kweli.Kwa kweli, mmoja wa wateja wangu alifanya hivyo kwa wiki sita na akapoteza pauni 10.
Kutumikia chakula cha jioni kwenye sahani ya chakula cha jioni (kipenyo cha inchi 7 hadi 9) badala ya sahani ya chakula cha jioni cha ukubwa kamili.
Utaweka chakula kidogo kwenye sahani, ambayo inamaanisha kalori chache, lakini sahani itaonekana kamili.Utapata kwamba hamu yako hubadilika haraka kwa chakula kidogo.
Ili kupata nyuzinyuzi zaidi, vitamini, madini na viondoa sumu mwilini katika mlo wako, kula angalau sehemu mbili za matunda kila siku.
Ili kufikia malengo yako ya kila siku, kula matunda (matunda yote, sio juisi) asubuhi na alasiri.
Kunywa vikombe 3 hadi 5 vya chai ya kijani kwa siku kumehusishwa na kinga dhidi ya magonjwa ya moyo na shinikizo la damu.
Kunywa vikombe vitatu hadi vitano vya chai ya kijani kwa siku kumehusishwa na kinga dhidi ya magonjwa ya moyo na shinikizo la damu.Uchunguzi pia umeonyesha kuwa matumizi ya kawaida ya chai ya kijani inaweza kusaidia kupunguza viwango vya damu vya LDL (mbaya) cholesterol.Majani ya chai ya kijani yana matajiri sana katika phytochemicals inayoitwa katekisini, ambayo ina nguvu ya antioxidant na kupambana na uchochezi.
Mboga za kijani kibichi zina nyuzinyuzi nyingi na ni vyanzo vizuri vya vitamini A na C zinazopambana na saratani, vitamini K, asidi ya foliki (vitamini B), chuma, kalsiamu na potasiamu.Zaidi ya hayo, ni vyanzo vya kipekee vya lutein na zeaxanthin, kemikali za phytochemicals zinazofikiriwa kulinda dhidi ya cataract na kuzorota kwa seli.Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa matumizi ya mara kwa mara ya mboga za majani zenye lutein zinaweza kupunguza kasi ya utambuzi unaohusiana na umri na kupunguza hatari ya ugonjwa wa Alzheimer's.
Jumuisha mboga za majani katika mlo wako wa kila siku.Chagua kutoka kwa arugula, beet greens, kale, dandelion wiki, kale, haradali wiki, lettuce, lettuce ya romani, rapini (broccoli raab), mchicha, Swiss chard, na turnip wiki.
Ufunguo wa ulaji wenye afya bora na wa muda mrefu ni kupanga mapema ili kuhakikisha kuwa unalisha mwili wako na vyakula vyenye lishe.Zaidi ya hayo, kujua ni nini cha chakula cha jioni kutakuepusha na msongo wa mawazo wa kujua nini cha kupika mwishoni mwa siku yenye shughuli nyingi.
Jaribu kupanga chakula cha jioni kwa wiki ijayo.Ikiwezekana, ninapendekeza pia kupanga kifungua kinywa, chakula cha mchana na vitafunio.Katika mpango wako, fikiria jinsi unavyoweza kuandaa mlo mmoja na kuutumia kwa milo miwili au zaidi.Tengeneza supu, bakuli, michuzi ya pasta, au pilipili pilipili kwa makundi wikendi, kisha zigandishe kwa usiku wa wiki wenye shughuli nyingi.Tayarisha kundi la nafaka nzima kama vile wali wa kahawia, farro, au shayiri kwenye jiko la polepole.Choma au upike sehemu ya ziada ya lax au kuku wakati wa chakula cha mchana kwa chakula cha mchana bila maandalizi ya mapema siku inayofuata.
Mimea na viungo vina antioxidants yenye nguvu na phytochemicals ya kupambana na uchochezi inayoitwa polyphenols, ambayo inaweza kuongeza nguvu ya ubongo na kulinda dhidi ya saratani, kisukari, na magonjwa ya moyo.
Kuongeza mimea na viungo kwenye chakula chako ni njia bora na ya kitamu ya kuondoa chumvi.Lakini faida za kupikia mimea na viungo sio mdogo kwa ulaji mdogo wa sodiamu.Mimea na viungo vina antioxidants yenye nguvu na phytochemicals ya kupambana na uchochezi inayoitwa polyphenols, ambayo inaweza kuongeza nguvu ya ubongo na kulinda dhidi ya saratani, kisukari na magonjwa ya moyo.
Jaribu vidokezo hivi vya kuongeza mimea na viungo kwenye chakula chako (kugeuza mimea safi kuwa kavu, tumia kijiko 1 cha mimea kavu kwa kila kijiko cha mimea safi):
Hapana shaka kwamba lishe inayotokana na mimea inaweza kusaidia kuzuia matatizo mengi ya afya, kutia ndani cholesterol nyingi, shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, kiharusi, kisukari cha aina ya 2, kunenepa kupita kiasi, na aina fulani za kansa.
Vyakula kama vile maharagwe, dengu, karanga, tofu, edamame, na tempeh ni matajiri katika protini ya mimea, pamoja na vitamini, madini, na aina mbalimbali za phytochemicals.Zaidi, wao ni incredibly chini katika saturated mafuta, na wengi wao ni vyanzo kubwa ya nyuzinyuzi.
Badilisha nyama, kuku au samaki na protini ya mboga katika milo mitatu kwa siku.Hapa kuna mawazo kadhaa:
Mbegu ndogo za flaxseed zina nyuzinyuzi mumunyifu, asidi ya mafuta ya omega-3 inayoitwa alpha-linolenic acid (ALA), na phytochemicals iitwayo lignans.Utafiti unaonyesha kuwa kula flaxseed mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza cholesterol ya LDL na shinikizo la damu, na kunaweza kulinda dhidi ya saratani ya matiti na kibofu.
Vijiko viwili vya kitani cha kusagwa hutoa kalori 60, gramu nne za nyuzinyuzi, na zaidi ya mahitaji yako ya kila siku ya ALA.(Unahitaji kula mbegu za kitani zilizosagwa, kwani mbegu zote za kitani hupitia matumbo bila kumezwa, ikimaanisha kuwa hautapata faida zake zote.)
Ongeza mbegu za kitani kwenye nafaka moto, oatmeal, smoothies, mtindi, tufaha, muffin na unga wa pancake, au changanya na nyama konda au bata mzinga kwa burger au mkate wa nyama.Whisk na wazungu wa yai kufanya "breadcrumbs" kwa samaki au kuku.Unaweza pia kujaribu kuongeza kipande cha kitani cha ardhini kwenye haradali yako au mayonesi ili ueneze sandwich yenye afya.
Karoti, viazi vitamu, na boga zina beta-carotene nyingi, antioxidant ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani fulani.
Karoti, viazi vitamu, na boga zina beta-carotene nyingi, antioxidant ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani fulani.Baadhi ya beta-carotene unayokula pia hubadilishwa mwilini na kuwa vitamini A, kirutubisho kinachosaidia mfumo mzuri wa kinga.
Hakuna ulaji rasmi uliopendekezwa wa beta-carotene, lakini wataalam wanakubali kwamba 3 hadi 6 mg kwa siku inahitajika ili kuzuia ugonjwa sugu.Nadhani nini?Viazi vitamu vya wastani vina 13 mg ya beta-carotene, 1/2 kikombe juisi ya karoti ina 11 mg, 1/2 kikombe karoti kuchemsha ina 6.5 mg (1/2 kikombe karoti mbichi ina 5 mg), na 1/2 kikombe karoti.nutmeg ina 4.5 mg.Kwa hiyo, kujaza tumbo si vigumu.
Kula sukari kupita kiasi, haswa katika vinywaji vyenye sukari, huongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, ugonjwa wa moyo, na kunenepa kupita kiasi.Lengo ni rahisi: badala ya vinywaji vyote vya sukari na maji, chai, kahawa nyeusi, chai ya mitishamba, maziwa yasiyotiwa sukari, au maziwa ya skim ambayo hayajatiwa sukari.
Ingawa 100% juisi ya matunda haina sukari iliyoongezwa, bado ni chanzo cha sukari asilia (na kalori) ambayo haina nyuzinyuzi.Kwa hivyo, inachukuliwa kuwa kinywaji tamu.Tumia sehemu ya matunda yote badala ya juisi.Ikiwa mara nyingi hunywa juisi ili kukata kiu chako, badala yake na maji.
Inakadiriwa kuwa wastani wa watu wazima hupata kati ya pauni moja na mbili kwa mwaka.Kwa watu wengine, kuenea kwa taratibu kunaweza kusababisha ugonjwa wa kunona sana.Habari njema ni kwamba huna haja ya kufanya mabadiliko makubwa kwa mlo wako ili kuzuia kupata uzito.
Badala yake, utafiti unaonyesha kwamba “mtazamo mdogo wa mabadiliko”—kupunguza kalori 100 hadi 200 kwa siku kwa kula chakula kidogo, mazoezi zaidi, au mchanganyiko wa hizo mbili—huenda ikasaidia.Marekebisho ya lishe ndogo na mazoezi ni rahisi kujumuisha katika utaratibu wako wa kila siku na ni rahisi kudumisha kwa muda mrefu kuliko mabadiliko makubwa ya maisha yanayohitajika ili kupunguza uzito.
Ikiwa unarudi nyumbani kutoka kazini na njaa na unataka kula kila kitu kinachoonekana, kidokezo hiki kitasaidia kuzuia kula sana mwishoni mwa siku.Lakini sio hivyo tu.
Kula kila baada ya saa tatu hadi nne pia husaidia kuweka viwango vya sukari kwenye damu (nishati) dhabiti na kutoa nishati kwa mazoezi yako ya mchana.Vitafunio vyenye afya pia hukupa fursa ya kuongeza ulaji wako wa virutubisho muhimu kama vile protini, nyuzinyuzi na kalsiamu.
Vitafunio vinapaswa kujumuisha wanga zinazowaka polepole ili kuongeza misuli na ubongo wako, na vile vile protini na mafuta yenye afya ili kukufanya upate nguvu kwa muda mrefu.
Ikiwa unapenda urahisi wa baa za nishati, chagua zilizotengenezwa kwa viungo kamili vya chakula kama vile matunda na karanga.
Ikiwa una wasiwasi juu ya kiuno chako, ni busara kuweka tarehe ya mwisho ya chakula cha jioni.(Isipokuwa, bila shaka, unafanya kazi za usiku.)