Je! Azimio lako la 2023 ni pamoja na lengo la kuongeza lishe yako kwa afya ya muda mrefu? Au kujitolea kunywa maji mengi na kula matunda zaidi, mboga mboga, na nafaka nzima? Vipi kuhusu mzunguko wa kila wiki wa milo inayotokana na mmea?
Usijisanidi kushindwa kwa kujaribu kubadilisha tabia zako mara moja. Badala yake, kagua vidokezo 23 vya afya vyenye afya kutoka kwa lishe iliyosajiliwa Leslie Beck kila wiki na vidokezo vichache vya ziada. Mwisho wa Januari, chukua muda kukagua maendeleo yako na uchague mada ambayo unafikiria inahitaji umakini zaidi na ustadi mwezi ujao.
Moja ya faida zako kubwa za kubadilisha lishe yako ni diary ya chakula. Hii inaweza kutoa kujitambua sana na kuashiria maeneo ya uboreshaji. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, utafiti unaonyesha kuwa kuweka diary sahihi ya chakula huongeza nafasi zako za kufaulu.
Rekodi ulaji wako wa chakula na ukubwa wa sehemu baada ya kila mlo. Usisubiri hadi mwisho wa siku au unaweza kusahau chakula.
Angalia diary yako ya chakula mwishoni mwa kila siku. Je! Umegundua nini hakuna matunda? Mboga haitoshi? Pipi nyingi sana? Sehemu ni kubwa kuliko vile unavyofikiria?
Wanawake wanahitaji glasi 9 za maji kwa siku, wakati wanaume wanahitaji 13 - zaidi ikiwa watafanya mazoezi. Vinywaji vyote - hata kahawa! - Soma kipimo kilichopendekezwa cha kila siku.
Kunywa maji kabla ya kila mlo inaweza kukusaidia kujisikia kamili na kwa hivyo kuzuia kupita kiasi. Kwa kuongezea, watu wengi hawakunywa maji ya kutosha wakati wa msimu wa baridi kwa sababu hawana kiu. Kwa hivyo hila hii rahisi pia itakusaidia kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya maji.
Wanawake wanahitaji vikombe 9 (lita 2.2) za maji kwa siku, na wanaume wanahitaji vikombe 13 (lita 3) zaidi ikiwa watafanya mazoezi.
Habari njema ni kwamba vinywaji vyote (isipokuwa vinywaji vya pombe) huhesabu mahitaji yako ya kila siku ya maji. Ndio, hata kahawa na chai.
Inakadiriwa kuwa Canada hupata nusu tu ya nyuzi wanazohitaji kila siku. Wanawake wenye umri wa miaka 19 hadi 50 wanahitaji gramu 25 kwa siku, wanaume 38 gramu. (Wanawake wazee na wanaume wanahitaji gramu 21 na gramu 30 za nyuzi kwa siku, mtawaliwa.)
Ili kukusaidia kufikia lengo hili, anza kwa kuongeza ulaji wako wa kiamsha kinywa. Jaribu moja ya yafuatayo:
Kwa kuzingatia mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated katika lishe ya kila siku, aina hizi za mafuta zinahusishwa na hatari ya chini ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Kwa kubadilisha mafuta yaliyojaa (wanyama), mafuta haya yenye afya husaidia kupunguza viwango vya damu vya LDL (mbaya) cholesterol na pia kuboresha matumizi ya mwili ya insulini.
Chanzo kizuri cha mafuta ya polyunsaturated ni mafuta ya mbegu ya zabibu, mafuta ya alizeti, mafuta ya canola, walnuts, mbegu za chia, flaxseed, mbegu za hemp, na mbegu za malenge. Vyakula ambavyo vina mafuta ya monounsaturated ni mafuta ya mizeituni, avocado na mafuta ya avocado, karanga, siagi ya karanga, mlozi, korosho, pecans, na pistachios.
Kudumu itakuwa mwenendo wa chakula katika mwaka ujao kwani mabadiliko ya hali ya hewa yanatokea. Kupunguza taka za chakula ni kitu ambacho tunaweza sote kufanya kupunguza alama ya kaboni yetu. Takataka za chakula ambazo huishia kwenye milipuko ya ardhi hutoa methane, gesi yenye nguvu ya chafu ambayo inachangia mabadiliko ya hali ya hewa.
Ikiwa kupoteza uzito ni moja ya malengo yako kwa 2023, hii ni uamuzi unaofaa kufanya. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao hula haraka na kamili wana uwezekano wa kuwa na uzito mara tatu.
Ikiwa unakula polepole, homoni zinazohusiana na hamu ya kula na kuambia ubongo wako kuwa umejaa. Kwa sababu inachukua hadi dakika 20 kwa ishara hizi kujiandikisha, ikiwa unakula haraka sana, una uwezekano mkubwa wa kula kupita kiasi kabla ya mwili wako kujua juu yake.
Kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni: Weka kisu na uma ili kutafuna baada ya kila kuuma. Usichukue kisu na uma mpaka mdomo wako uwe 100% tupu. Chukua sips chache za maji kati ya sips.
Licha ya ushahidi mzito kwamba kula vyakula zaidi ni nzuri kwetu, Wakanadia wengi hula kidogo sana. Mwongozo wa Chakula wa Canada unapendekeza kwamba nusu ya sahani yako itengenezwe matunda na mboga.
Mkakati huu mzuri unaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya kupoteza uzito 2023. Kweli. Kwa kweli, mmoja wa wateja wangu alifanya hivyo kwa wiki sita na akapoteza pauni 10.
Kutumikia chakula cha jioni kwenye sahani ya chakula cha jioni (inchi 7 hadi 9) badala ya sahani kamili ya chakula cha jioni.
Utaweka chakula kidogo kwenye sahani, ambayo inamaanisha kalori chache, lakini sahani itaonekana kamili. Utagundua kuwa hamu yako inabadilika haraka kwa chakula kidogo.
Ili kupata nyuzi zaidi, vitamini, madini, na antioxidants katika lishe yako, kula angalau huduma mbili za matunda kila siku.
Ili kufikia malengo yako ya kila siku, kula matunda (matunda yote, sio juisi) asubuhi na alasiri.
Kunywa vikombe 3 hadi 5 vya chai ya kijani kwa siku imeunganishwa na kinga dhidi ya magonjwa ya moyo na shinikizo la damu.
Kunywa vikombe vitatu hadi vitano vya chai ya kijani kwa siku imeunganishwa na kinga dhidi ya magonjwa ya moyo na shinikizo la damu. Uchunguzi pia umeonyesha kuwa matumizi ya kawaida ya chai ya kijani inaweza kusaidia kupunguza viwango vya damu vya cholesterol ya LDL (mbaya). Majani ya chai ya kijani ni matajiri sana katika phytochemicals inayoitwa catechins, ambayo ina nguvu ya antioxidant na mali ya kupambana na uchochezi.
Mboga yenye majani ya kijani ni matajiri katika nyuzi na ni vyanzo nzuri vya vitamini vya kupambana na saratani A na C, vitamini K, asidi ya folic (A vitamini), chuma, kalsiamu, na potasiamu. Ni nini zaidi, ni vyanzo vya kipekee vya lutein na zeaxanthin, phytochemicals walidhani kulinda dhidi ya magonjwa ya magonjwa ya magonjwa ya magonjwa ya magonjwa ya ndani na macular. Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa matumizi ya mara kwa mara ya majani ya majani yenye majani ya lutein yanaweza kupunguza kupungua kwa utambuzi unaohusiana na umri na kupunguza hatari ya ugonjwa wa Alzheimer's.
Jumuisha mboga za majani ya kijani kwenye lishe yako ya kila siku. Chagua kutoka kwa arugula, mboga za beet, kale, mboga za dandelion, kale, mboga za haradali, lettuce, lettuce ya roma, rapini (broccoli raab), mchicha, chard ya Uswizi, na mboga za Turnip.
Ufunguo wa kula chakula bora na cha muda mrefu ni kupanga mapema ili kuhakikisha kuwa unalisha mwili wako na vyakula vyenye lishe. Pamoja, kujua ni nini cha chakula cha jioni kitakuokoa mkazo wa kufikiria nini cha kupika mwishoni mwa siku ya kazi.
Jaribu kupanga chakula cha jioni kwa wiki ijayo. Ikiwa inafaa, napendekeza pia upange kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na vitafunio. Katika mpango wako, fikiria jinsi unavyoweza kuandaa chakula kimoja na utumie kwa milo miwili au zaidi. Tengeneza supu, casseroles, michuzi ya pasta, au pilipili za pilipili kwenye batches mwishoni mwa wiki, kisha uwafungie kwa usiku wa wiki. Andaa kundi la nafaka nzima kama mchele wa kahawia, farro, au shayiri kwenye cooker polepole. Grill au utafute huduma ya ziada ya salmoni au kuku kwenye chakula cha jioni kwa chakula cha mchana nyepesi bila prep siku iliyofuata.
Mimea na viungo vyenye antioxidants yenye nguvu na phytochemicals ya kupambana na uchochezi inayoitwa polyphenols, ambayo inaweza kuongeza nguvu ya ubongo na kulinda dhidi ya saratani, ugonjwa wa sukari, na magonjwa ya moyo.
Kuongeza mimea na viungo kwenye chakula chako ni njia bora na ya kitamu ya kutuliza chumvi. Lakini faida za kupikia mimea na viungo sio mdogo kwa ulaji wa chini wa sodiamu. Mimea na viungo vyenye antioxidants yenye nguvu na phytochemicals ya kupambana na uchochezi inayoitwa polyphenols, ambayo inaweza kuongeza nguvu ya ubongo na kulinda dhidi ya saratani, ugonjwa wa sukari, na magonjwa ya moyo.
Jaribu vidokezo hivi vya kuongeza mimea na viungo kwenye chakula chako (kugeuza mimea safi kuwa kavu, tumia kijiko 1 cha mimea kavu kwa kila kijiko cha mimea safi):
Hakuna shaka kuwa lishe inayotokana na mmea inaweza kusaidia kuzuia shida nyingi za kiafya, pamoja na cholesterol kubwa, shinikizo la damu, magonjwa ya moyo, kiharusi, ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, fetma, na aina fulani za saratani.
Vyakula kama vile maharagwe, lenti, karanga, tofu, edamame, na tempeh ni matajiri katika protini za mmea, pamoja na vitamini, madini, na aina ya phytochemicals tofauti. Pamoja, ni chini sana katika mafuta yaliyojaa, na nyingi ni vyanzo vikubwa vya nyuzi.
Badilisha nyama, kuku, au samaki na protini ya mboga kwenye milo mitatu kwa siku. Hapa kuna maoni kadhaa:
Vipande vidogo vyenye nyuzi za mumunyifu, asidi ya mafuta ya omega-3 inayoitwa alpha-linolenic acid (ALA), na phytochemicals inayoitwa lignans. Utafiti unaonyesha kuwa kula kitanzi cha ardhini mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza cholesterol ya LDL na shinikizo la damu, na inaweza kulinda dhidi ya saratani ya matiti na kibofu.
Vijiko viwili vya taa ya ardhini hutoa kalori 60, gramu nne za nyuzi, na zaidi ya mahitaji yako ya kila siku ya ALA. (Unahitaji kula vifurushi vya ardhini, kadri vifurushi vyote vinapita kwenye matumbo yasiyosafishwa, ikimaanisha kuwa hautapata faida zao zote.)
Ongeza taa ya ardhini kwa nafaka moto, oatmeal, laini, mtindi, applesauce, muffin na pancake batter, au uchanganye na nyama ya konda au kituruki kwa burger au nyama ya nyama. Whisk na wazungu wa yai kutengeneza "mkate wa mkate" kwa samaki au kuku. Unaweza pia kujaribu kuongeza uzani wa taa ya ardhini kwa haradali yako au mayonnaise kwa kuenea kwa sandwich yenye afya.
Karoti, viazi vitamu, na boga ni matajiri katika beta-carotene, antioxidant ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani fulani.
Karoti, viazi vitamu, na boga ni matajiri katika beta-carotene, antioxidant ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani fulani. Baadhi ya beta-carotene unayokula pia hubadilishwa katika mwili kuwa vitamini A, virutubishi ambayo inasaidia mfumo wa kinga.
Hakuna ulaji rasmi uliopendekezwa wa beta-carotene, lakini wataalam wanakubali kwamba 3 hadi 6 mg kwa siku inahitajika kuzuia ugonjwa sugu. Nadhani nini? Viazi vitamu vya kati vina 13 mg ya beta-carotene, juisi ya karoti 1/2 ina 11 mg, 1/2 kikombe cha kuchemsha karoti zina 6.5 mg (1/2 kikombe karoti mbichi zina 5 mg), na karoti 1/2 za kikombe. Nutmeg ina 4.5 mg. Kwa hivyo, kujaza tumbo sio ngumu.
Kula sukari nyingi, haswa katika vinywaji vyenye tamu, huongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, magonjwa ya moyo, na fetma. Lengo ni rahisi: Badilisha vinywaji vyote vya sukari na maji, chai, kahawa nyeusi, chai ya mitishamba, maziwa yasiyosafishwa, au maziwa ya skim isiyo na maji.
Wakati juisi ya matunda 100% haina sukari iliyoongezwa, bado ni chanzo cha sukari asili (na kalori) ambayo haina nyuzi. Kwa hivyo, inachukuliwa kama kinywaji tamu. Tumia huduma ya matunda yote badala ya juisi. Ikiwa mara nyingi hunywa juisi ili kumaliza kiu chako, badala yake na maji.
Inakadiriwa kuwa wastani wa watu wazima hupata kati ya pauni moja na mbili kwa mwaka. Katika watu wengine, kuenea kwa taratibu kunaweza kusababisha ugonjwa wa kunona sana. Habari njema ni kwamba hauitaji kufanya mabadiliko makubwa kwa lishe yako ili kuzuia kupata uzito.
Badala yake, utafiti unaonyesha kuwa "njia ndogo ya mabadiliko" - inachukua kalori 100 hadi 200 kwa siku kupitia kula chakula kidogo, mazoezi zaidi, au mchanganyiko wa msaada huo mbili. Lishe ndogo na marekebisho ya mazoezi ni rahisi kuingiza katika utaratibu wako wa kila siku na rahisi kudumisha mwishowe kuliko mabadiliko makubwa ya maisha yanayohitajika kupunguza uzito.
Ikiwa unarudi nyumbani kutoka kazini na unataka kula kila kitu mbele, ncha hii itasaidia kuzuia kupita kiasi mwisho wa siku. Lakini sio yote.
Kula kila masaa matatu hadi manne pia husaidia kuweka viwango vyako vya sukari ya damu (nishati) na hutoa nishati kwa mazoezi yako ya mchana. Vitafunio vyenye afya pia hukupa fursa ya kuongeza ulaji wako wa virutubishi muhimu kama protini, nyuzi na kalsiamu.
Vitafunio vinapaswa kujumuisha carbs zenye kuchoma polepole ili kutoa mafuta misuli na ubongo wako, na protini na mafuta kadhaa yenye afya kukufanya uwe na nguvu kwa muda mrefu.
Ikiwa unapenda urahisi wa baa za nishati, chagua zile zilizotengenezwa na viungo vyote vya chakula kama matunda na karanga.
Ikiwa una wasiwasi juu ya kiuno chako, ni busara kuweka tarehe ya mwisho ya chakula cha jioni. (Isipokuwa, kwa kweli, unafanya kazi ya kuhama usiku.)